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1.전력을 다해 운동하지 마라
동네 한 바퀴를 뛰고 있든 러닝머신에서 땀을 흘리고 있든, 지치고 무척 힘이 들면 당장 휴식을 취해야 한다. 뉴욕시 공인 스포츠 영양사 겸 개인 트레이너인 윌리엄 서그스는 "규칙적 일과를 따를 만큼의 에너지조차 없는데 피로를 무릅쓰고 격렬히 운동하는 것은 시간 낭비"라고 말했다. 운동 효과를 제대로 기대할 수 없기 때문이다. 격렬한 운동보다는 걷기, 자전거 타기 등 가벼운 유산소운동을 하는 게 좋다. 무리한 운동을 하다가는 자칫 근육 경련을 일으키거나 부상을 입기 쉽다.
2.카페인 음료를 마구 마시지 마라
커피를 하루 종일 홀짝홀짝 마시면 '마의 월요일'을 무난히 버틸 수 있을 것처럼 생각하기 쉽다. 그러나 몸안에서 카페인 성분의 효과가 사라지면 무기력해지기 일쑤다. 카페인의 반감기는 최대 5시간이다. 섭취한 카페인의 약 절반이 5시간 뒤 몸 안에 남아 있다는 뜻이다. 카페인은 특히 숙면에 큰 방해가 될 수 있다.
뉴욕의 웨일 코넬 수면의학센터 다니엘 바론 박사는 "커피를 마신다고 에너지가 엄청 치솟는 느낌을 갖지도 않겠지만, 뇌는 카페인이 몸 안에 남아있음을 알고 있고 이는 밤에 숙면을 취하는 데 해로울 수 있다"고 경고했다. "오후 1시 이후에는 카페인 성분을 섭취하지 않는 게 바람직하다"고 바론 박사는 말했다. 그 대신 물 한 컵, 사과 한 개를 먹거나 빠른 걸음으로 잠시 산책하는 게 좋다.
3.파트너와 싸우지 마라
피곤하면 사소한 의견 차이로도 다툴 수 있다. ≪현대 생물학(Current Biology)≫에 실린 하버드대 의대와 캘리포니아대 버클리캠퍼스 공동연구 결과(2007년)를 보면 수면이 부족할 경우 감정 조절이 어려워진다. 또 피곤하면 다른 사람의 얼굴 표정을 정확히 읽어내는 데 어려움을 겪는다. 파트너의 의도를 잘못 해석해 싸울 수 있으니 각별히 조심해야 한다.
4.낮잠을 늘어지게 자지 마라
올바른 자세로 짧게 낮잠을 자는 것은 나쁘지 않다. 가능한 한 이른 시간에 20~30분 편한 자세로낮잠을 자면 밤 수면을 방해하지 않고 정신을 가다듬는 데 도움이 된다. 그러나 늦은 낮 시간에 너무 오래 잠을 자면 밤에 잠을 제대로 잘 수 없게 되고, 다음날에도 피곤하게 되는 악순환에서 벗어나기 힘들 수 있다.
5.정크 푸드에 무릎을 꿇지 마라
정크 푸드(고열량 저영양 식품)는 기름지고 칼로리가 높은 패스트푸드, 인스턴트 식품으로 건강에 나쁘다. 수면이 부족하면 뇌의 결정을 통제하는 영역이 무뎌지고 욕망과 관련된 영역은 증폭된다. 이 때문에 지방이 많고 칼로리가 높은 음식을 갈망하게 된다. 통곡물(전곡), 단백질, 채소와 지방 성분이 낮은 단백질을 택해 균형 잡힌 식사를 하도록 애써야 한다.
6.직장의 중요한 프로젝트를 처리하지 마라
가능하다면, 중요한 프로젝트는 피로가 풀려 정신이 맑아졌을 때 제대로 처리하는 게 바람직하다. 2011년 ≪신경과학 저널(Journal of Neuroscience)≫에 실린 미국 듀크대 의료센터 연구 결과를 보면 수면이 부족한 성인은 어떤 사안을 긍정적으로 인식할 가능성이 더 높고, 부정적으로 인식할 가능성이 더 낮다. 피곤할 때 내리는 결정은 충분한 휴식 후 기분이 상쾌할 때 내리는 결정보다 훨씬 더 좋지 않을 수 있다는 뜻이다.
7.정상적인 수면 패턴에서 이탈하지 마라
피곤하면 평소의 정상적인 수면 패턴에서 벗어나기 쉽다. 평소보다 더 일찍 잠자리에 들거나 스누즈 버튼을 몇 번 더 눌러 평소보다 더 늦게 일어나고 싶은 마음이 굴뚝 같을 수 있다. 하지만 이런 충동을 억눌러야 한다. 수면 패턴을 바꾸면 불규칙한 수면 주기로 인해 숙면을 취하기 어려워진다. 미국 캘리포니아주 엘 세군도 '홀토르프 메디컬 그룹(Holtorf Medical Group)'의 자연요법 전문가인 재클린 블레이클리는 "잠자리에 드는 시간을 바꾸면 자연스러운 수면 주기가 엉망이 될 수 있다"고 말했다. 가능하면 같은 시간에 자고, 같은 시간에 일어나는 게 건강에 좋다. 특히 밤에 7~8시간의 수면을 취하도록 애써야 한다.
8.피곤에 대해 멋대로 판단하지 마라
자신이 얼마나 피곤한지 멋대로 판단하면 안 된다. 수면이 부족하면 자신이 얼마나 피곤한지 제대로 평가하기조차 어렵다. 연구 결과에 의하면 잠이 부족한 사람들은 스스로 피곤하지 않다고 생각하지만, 어떤 일을 수행할 때 다른 사람들보다 훨씬 더 많은 실수를 저지르는 것으로 나타났다. 따라서 피곤하다고 느껴질 때는 정말 중요하고 큰 결정이나 일을 뒤로 미뤄야 한다.
9.소셜미디어에 접속하지 마라
페이스북, 인스타그램 등 소셜미디어(SNS)에 접속하는 것을 휴식을 취하거나 스트레스를 푸는 것으로 여길 수 있다. 하지만 이 때문에 뼈아픈 실수를 저지를 수 있으니 주의해야 한다. 피곤하면 판단력이 흐려지고 자제력이 약해진다. 이 때문에 어떤 글을 올렸다가 나중에 크게 후회하게 되는 함정에 빠질 위험이 크다. 잠자리에 들기 전에 휴대폰, 컴퓨터를 오랜 시간 이용하면 빛 때문에 뇌에 나쁜 영향을 받아 숙면을 취하지 못할 수 있다.
10.술을 마시지 마라
자기 전에 와인 한 잔을 마시면 휴식과 스트레스 해소에 도움이 될까? 그렇지 않다. 잠 들기 전에 술을 마시면 더 빨리 잠들 수는 있지만, 가장 깊은 수면 유형인 렘(REM) 수면을 취하지 못할 가능성이 높다. 또한 잠자다 밤중에 또는 새벽에 불쑥 깨어날 수 있다. 2014년 ≪임상 신경학 핸드북(Handbook of Clinical Neurology)≫에 실린 연구 결과에 의하면 알코올은 수면의 질을 떨어뜨려 몸의 항상성을 방해한다. 항상성은 자신의 최적화 상태를 계속 유지하려는 특성이다.
여채영 기자 woman8114@naver.com
