찌개나 국을 건더기 위주로 먹는 습관을 들이면 고혈압, 비만 예방에 도움이 된다. [사진=클립아트코리아]

[여성방송 = 여채영 기자] 음식을 많이 먹고 몸을 움직이지 않으면 살이 찐다. 소식을 하고 운동을 열심히 하면 비만 예방과 조절에 도움이 된다. 많은 사람들이 알고 있는 상식이다. 실천은 쉽지 않다. 지금까지 살 찌지 않는 방법이 숱하게 나왔다. 일상에서 활용 가능한 식사법을 알아보자. 이미 알려진 내용도 있지만 다시 한 번 되새겨보자.

1) 식사 30분 전 물 마시기, 채소 먼저 먹기

과식을 막으려면 배고픔을 줄여야 한다. 식사 30분 전에 물을 충분히 마셔보자. 배고픈 느낌이 줄고 식사 때도 포만감이 빨리 올 수 있다. 신선한 채소나 짜지 않은 채소 반찬을 본격적인 식사 전에 먼저 먹어보자. 식이섬유로 인한 포만감으로 밥이나 면을 덜 먹을 수 있다. 특히 채소에는 질 좋은 탄수화물이 많아 밥이나 면의 탄수화물을 덜 먹는 효과도 있다,

2) 칼로리 낮은 음식부터 먼저

이는 앞에서 언급한 내용과 논리적으로 유사하다. 먼저 밥이나 면으로 배를 채우면 탄수화물을 과다 섭취해 살이 찔 수 있다. 해조류, 버섯 등 칼로리가 낮은 음식부터 먼저 먹자. 반찬이 너무 짜면 밥을 많이 먹을 수밖에 없다. 덜 짜게 만드는 게 핵심이다. 이후 칼로리가 높은 음식을 먹으면 식탐을 어느 정도 해소하면서 적게 섭취할 수 있다.

3) 찌개나 국은 건더기 위주로

찌개나 국에는 염분이 많을 수 있다. 혈압을 높이고 몸이 붓는 부종의 원인이 될 수 있다. 밤에 짠 국물 음식을 먹고 자면 아침에 얼굴이 붓는 경향이 있다. 찌개나 국은 국물을 남기고 건더기만 먹는 습관을 들이자. 국에 밥을 말아 먹는 식습관은 나트륨과 탄수화물을 과다 섭취할 수 있다.

4) 삼시세끼를 어떻게?

아침, 점심, 저녁을 꼭 챙겨 먹는 것은 건강, 비만 예방에 다 좋다. 아침을 먹으면 점심 과식을 막는 데 도움이 된다. 하지만 전날 모임, 회식 등으로 인해 저녁을 평소보다 늦게 먹었다면 아침을 건너뛰어 보자. 14시간 이상의 간헐적 단식 효과가 볼 수 있다. 개인차가 크지만 일주일에 2번 정도의 간헐적 단식은 비만 예방에 도움이 될 수 있다.

5) 식사는 천천히

점심 시간이 부족한 직장인들이 실천하기 어려운 항목이다. 다만 저녁식사 때라도 실행에 옮겨보자. 음식을 빨리 먹으면 위장도 급하게 늘어나 뇌에서 포만감 신호를 보내기 전에 과식을 할 수 있다. 음식을 먹은 후 15분 정도가 지나야 뇌가 알아채는 경향이 있다. 음식을 입안에서 오래 씹으면 소화에도 좋고 건강효과를 높일 수 있다.

6) 오후 출출할 때 어떻게?

오후 4시 이후에는 출출한 느낌이 있다. 이 때 포화지방이나 당분이 많은 과자보다는 호두, 땅콩, 아몬드 등 견과류를 한 줌 먹어보자. 요즘에는 휴대하기 좋게 간편 포장으로 나온 견과류도 나와 있다. 견과류는 불포화지방 등 유익한 성분이 많고 탄수화물 음식에 비해 포만감을 빨리 느끼게 한다. 저녁 과식 예방에도 도움이 된다. 이후 커피를 마시면 위장 점막에도 좋다.

7) 최고의 술 안주는 물

불가피하게 술을 마셔야 할 때가 있다. 술자리는 다이어트의 최대 적이다. 술 자체가 칼로리가 높고 안주는 '열량 폭탄'이 될 수 있다. 또 알코올은 몸속 지방의 대사에 나쁜 영향을 준다. 술 한 모금에 물 한잔을 마셔보자. 자연스럽게 알코올 도수를 낮추고 몸에 빠르게 흡수되는 것을 막아 덜 취하게 할 수 있다.