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섬유질은 보통 과일, 채소와 같은 식물성 식품의 세포벽 또는 식물 종자의 껍질에 많이 분포한다. 흔히 건강을 위해서 채와 과일에 많이 먹으라는 말이 괜한 것이 아니다. 섬유질은 사람의 몸에 들어오면 소화되지 않고 배출되는 ‘난소화성 고분자물질’이다.
소화되지 않지만 섬유질의 역할은 다양하다. 체내의 노폐물을 흡착해 밖으로 배출하는 것이 주 특기다. 이 때문에 다이어트나 고지혈증 개선, 변비 예방 등에도 효과적이다. 소장에서 콜레스테롤이 흡수되는 것을 막고, 간에서 콜레스테롤로 만들어지는 담즙산을 흡착·배출시켜 콜레스테롤의 빠른 소모를 돕는다. 포도당의 체내 흡수를 지연시키기 때문에 혈당의 급격한 상승도 억제한다.
대장암, 유방암 등 암 예방에 필수 섭취
섬유질 섭취를 늘리면 암이나 심장 질환으로 인한 사망 위험을 크게 낮출 수 있다는 연구결과들이 끊임없이 발표되고 있다.
뉴질랜드 연구팀이 지난 40년 동안 관련된 연구결과를 분석했더니, 섬유질을 적게 섭취하는 사람에 비해 많이 먹는 사람은 심장 질환, 뇌졸중, 당뇨병, 대장암으로 사망할 위험이 16~27% 감소하는 것으로 나타났다. 매일 식이 섬유질을 8g 더 섭취한다면 이러한 질환에 걸릴 위험이 5~27% 더 낮아진다.
암예방의 일등공신이 되는 영양소로, 특히 대장암 예방에 좋다. 식이 섬유를 많이 먹으면 변의 양이 증가해 담즙산의 농도를 낮게 유지시키고, 변이 대장을 빨리 통과하도록 돕는다.
장내 세균에 의해 식이섬유가 분해되면서 ‘단쇄 지방산’을 만들어내면서 장내 산도(PH)를 낮춰 유해 세균 증식을 억제하고, 대장 점막을 튼튼하게 만드는 것이다.
유방암을 막는데도 탁월하다. 미국 암학회저널 ‘암(Cancer)’에 발표된 연구에 따르면 섬유질이 높은 음식의 섭취가 유방암의 발병률을 낮추는 데 유의미한 영향을 준다. 섬유질 섭취량이 가장 높은 여성이 가장 낮은 그룹의 여성보다 유방암 발병 위험이 8% 감소했다.
일반적으로 암세포는 혈액 속 포도당 등 당 성분이 많을 경우 활발히 번식한다. 이때 섬유질은 여성호르몬인 에스트로겐 호르몬 수치를 적절하게 조절해주고, 혈당을 낮춤으로써 유방암 위험을 감소시키는 작용을 한다.
섬유질 무조건 많이 먹는다고 좋은 건 아냐
이러한 유익한 영향력 때문에, 섬유질을 많이 섭취하면 좋다는 건강 정보도 넘쳐난다. 섬유질이 슈퍼푸드이긴 하지만 무조건 많이 섭취한다고 좋은 것은 아니다. 과도하게 섭취할 경우, 영양소 흡수를 방해할 뿐만 아니라 오히려 섬유질이 장을 막아 지나친 가스를 발생시키고 설사, 구토, 복부 팽만, 두통 등의 부작용을 유발할 수 있다. 성인 기준 일일 섬유질 섭취량이 50g을 초과하지 않도록 한다. 세계보건기구(WHO)가 제시한 섬유질의 성인 하루 권장섭취량은 27~40g이다.
식품별 섬유질의 g당 함유량은 해파리 74.18%, 미역 37.95%, 호밀빵 5.21%, 강낭콩 19.76%에 달한다. 대개 미역, 파래, 김, 표고버섯, 고사리, 강낭콩 등에는 전체 영양소 대비 섬유질 함유량이 풍부합니다. 대두·팥 등 콩류와 참깨·들깨, 산채류, 무청 시래기 등도 풍부한 섬유질 저장소다. 보통 과채소를 먹을 때 껍질처럼 거친 부분을 함께 섭취하면 좋다.
수분도 충분히 공급해야 한다. 섬유질은 장에서 수분을 흡수해 변의 양을 늘리므로 수분 섭취가 충분하지 않다면 오히려 변이 딱딱해져 배변이 어려울 수 있다.
김명희 기자 news5147@naver.com
